Pola makan berbasis nabati semakin populer dan dianggap sebagai strategi efektif untuk hidup lebih sehat dan panjang umur. Namun, sekadar menghindari produk hewani tidaklah cukup—kualitas makanan dan keseimbangan nutrisi tetap menjadi faktor utama. Inilah yang diungkapkan Dr. Luigi Fontana dalam buku terbarunya Plant Power: The Essential Plant Food Guide to Enrich Your Health.
Sebagai Direktur Program Penelitian Umur Panjang Sehat di Universitas Sydney, Fontana menjelaskan bahwa pola makan nabati yang tepat dapat mengaktifkan regenerasi sel serta meningkatkan kesehatan usus. “Kunci hidup panjang dan sehat adalah memberikan tubuh nutrisi yang tepat untuk mendukung proses perbaikan sel dan menjaga keseimbangan mikrobioma usus,” ungkapnya.
Fontana merekomendasikan agar seseorang memulai dengan dua hari makan nabati dalam seminggu, lalu perlahan meningkat hingga lima hari. Menurutnya, makanan berbasis tumbuhan yang minim proses dapat memperlambat penuaan, mengurangi peradangan, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Selain itu, serat yang tinggi dalam makanan nabati juga berperan penting dalam memperkuat sistem imun dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Namun, beralih ke pola makan nabati tidak selalu berarti lebih sehat. Banyak makanan nabati yang tergolong ultra-processed, seperti biskuit, keripik, dan sereal kemasan, yang meskipun berbahan dasar tumbuhan, tetap memiliki kandungan nutrisi yang rendah. Fontana menekankan bahwa mengurangi konsumsi daging tetapi tetap mengandalkan makanan olahan dapat meningkatkan risiko penyakit serius, seperti stroke, demensia, dan kematian dini.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan 10% konsumsi kalori dari makanan nabati olahan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga 5% dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 12%. Sebaliknya, mengonsumsi makanan nabati yang diproses secara minimal seperti buah, sayuran, dan biji-bijian utuh justru dapat menurunkan risiko penyakit jantung secara signifikan.
Menurut Dr. Fernanda Rauber, penulis utama studi yang diterbitkan oleh Medical News Today, penting untuk tidak hanya memilih makanan nabati, tetapi juga memastikan bahwa makanan tersebut tidak melalui proses pemurnian yang berlebihan. Sementara itu, Marzio Lanzini, seorang koki spesialis makanan sehat dan umur panjang, mengungkapkan bahwa banyak orang yang beralih ke pola makan nabati justru cenderung mengandalkan karbohidrat olahan dan makanan instan, yang berisiko menghambat manfaat kesehatan yang diharapkan.
Untuk memastikan pola makan nabati yang sehat dan seimbang, Fontana dan Lanzini merekomendasikan enam kelompok makanan utama yang sebaiknya dikonsumsi:
Biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum, dan barley yang kaya serat serta membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Kacang-kacangan seperti buncis dan lentil yang rendah lemak, tinggi protein, serta kaya akan antioksidan untuk menjaga kesehatan jantung, sistem pencernaan, dan tulang.
Kacang utuh seperti almond dan pistachio yang mengandung lemak sehat, vitamin E, magnesium, serta selenium untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Biji-bijian kecil seperti wijen, chia, dan bunga matahari yang meningkatkan asupan protein, serat, dan mineral penting.
Lemak sehat dari minyak zaitun extra-virgin dan alpukat, yang membantu menurunkan kolesterol serta mengurangi peradangan dalam tubuh.
Buah dan sayuran rendah glikemik seperti apel, jeruk, brokoli, dan tomat yang berperan dalam menjaga kadar gula darah serta mencegah penyakit kronis.
Dengan pendekatan yang tepat, pola makan nabati bukan hanya sekadar tren, melainkan cara efektif dan berkelanjutan untuk meningkatkan kualitas hidup serta memperpanjang usia secara alami.
